Od kilku, kilkunastu lat głośno mówi się o kluczowej roli, jaką pełni układ trawienia w utrzymaniu zdrowia i witalności. Z artykułu dowiesz się kilku ciekawostek i przeczytasz czego unikać, aby zadbać o swoje jelita.
Fascynacja tematem trawienia zaczęła się u mnie lata temu po przeczytaniu książki Giuli Enders „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała” (polecam). W tamtym czasie wiedza o kluczowej roli układu trawiennego dopiero przedzierała się do mainstreamu. Dziś największe ośrodki badawcze na świecie badają wpływ zaburzeń ze strony układu pokarmowego na nasz organizm.
Odkryto już związek zaburzeń trawienia z takimi chorobami jak depresja, autyzm, schizofrenia czy choroby autoimmunologiczne.
Jelito. Szara eminencja
Kiedy czytasz ten artykuł, w Twoim wnętrzu toczy się ożywiona rozmowa. Dotyczy spraw zasadniczych, bo odbywa się między dwoma głównymi centrami dowodzenia – Twoim mózgiem i jelitami.
Jest ona możliwa dzięki wielopasmowemu szlakowi komunikacyjnemu zwanemu osią mózgowo-jelitową.
Do tego szlaku należy miń nerw błędny (część przywspółczulnego układu nerwowego), będący autostradą, którą każdego dnia przemierzają rozmaite impulsy wysyłane tak z mózgu, kal i z jelit.
Jelita posiadają również własny układ nerwowy – drugie (po mózgu) największe skupisko neuronów w naszym organizmie. W jego obrębie produkowane są liczne neuroprzekaźniki, takie jak serotonina (hormon szczęścia) czy melatonina (hormon snu), które mają wpływ nie tylko na środowisko jelit, ale także na centralny i obwodowy układ nerwowy.
Mikroflora jelitowa
Kolejnym kluczowym elementem tej układanki jest jelitowa flora bakteryjna, czyli wszystkie mikroorganizmy zasiedlające nasze jelita (w większości jelito grube). Jest ich ok. sto bilionów, czyli około 10 razy więcej niż wszystkich komórek naszego ciała. W sumie ważą od 1 do 2 kg i zawierają 150 razy więcej genów niż ludzki genom. Spełniają mnóstwo funkcji, a badania potwierdzają ich wpływ na nasz nastrój i zachowanie.
Z lekcji biologii pamiętasz pewnie, że mikroflora odpowiada za rozkład resztek pokarmowych, przyswajanie składników mineralnych oraz syntezę witamin z grupy B i K. Mikroflora jelitowa pełni jednak znacznie więcej funkcji.
Strażnik bram
Wraz z jedzeniem, oprócz składników odżywczych przyjmujemy duże ilości grzybów, bakterii, konserwantów, dodatków do żywności i innych nieproszonych gości. Ściany jelit stanowią barierę ochronną, która stoi na straży, by do naszego organizmu zostało wchłonięte tylko to, co jest mu potrzebne.
Barierę jelitową tworzą głównie nabłonek, śluz, zgromadzone tam komórki układu odpornościowego oraz właśnie bakterie jelitowe. W idealnej sytuacji komórki te przylegają bardzo blisko do siebie, tworząc sito z drobnymi oczkami, przez które przedostają się tylko składniki odżywcze pochodzące z prawidłowo strawionych resztek pokarmowych. Reszta zostaje w światle jelita i z pokorą kieruje się w stronę wyjścia – gdzie jako część masy kałowej zostaje usunięta.
Problem pojawia się, gdy flora bakteryjna jelit jest zdziesiątkowana np. nieprawidłową dietą czy kuracją antybiotykową. Sito staje się mniej gęste i do organizmu zaczynają przenikać szkodliwe substancje, które uruchamiają stan zapalny – a ten, często trwający latami, zaczyna siać powolne spustoszenie …
–> zobacz artykuł, którym mówię o tym procesie z punktu widzenia Ajurwedy
Ciekawostka
Bariera jelitowa o powierzchni 400-600 m2 to największa powierzchnia jaką nasz organizm kontaktuje się ze światem zewnętrznym. Dla porównania powierzchnia skóry wynosi do 2 m2.
Trener odporności
Błony śluzowe jelit zawierają gęsto utkaną sieć naczyń limfatycznych tzw. GALT (eng. gut-asstciated lymphoid tissue), która pełni ogromnie ważną rolę w budowaniu odporności całego organizmu. W jaki sposób?
Takie sieci naczyń błon śluzowych występują w całym organizmie (eng. mucosa-associated lymphoid tissue – MALT). Spotkanie drobnoustrojów z receptorami znajdującymi się w tych tkankach aktywuje reakcję immunologiczną i w efekcie rozwój stanu zapalnego, powstałego w celu zwalczenia intruza. Tak jest wszędzie poza GALT, który stanowi łącznik między wszystkimi śluzówkami organizmu. Obecność bakterii jelitowych stymuluje receptory GALT, ale nie wywołuje niepożądanej reakcji immunologicznej, przez co stanowi trening dla komórek odpornościowych i tym samym element niezbędny do prawidłowego rozwoju odporności.
Co negatywnie wpływa na mikroflorę jelitową?
Zła dieta
O tym, jakie produkty są rekomendowane dla poszczególnych dosz możesz przeczytać w tym artykule. Są jednak zasady, które dotyczą wszystkich, niezależnie od urodzeniowej konstytucji.
Jedną z nich jest unikanie żywności wysoko przetworzonej, takiej jak rafinowana mąka, oczyszczone ziarna, cukier. To jedzenie, które jest pozbawione błonnika.
Błonnik to substancja, która nie jest trawiona, ale która działa jak szczotka, usuwająca resztki pokarmowe osadzające się na ścianach jelit. Ponadto błonnik stymuluje wzrost „dobrych” bakterii jelitowych (ma działanie prebiotyczne). Najlepsze źródło błonnika to między innymi płatki i otręby owsiane, suszone śliwki, siemię lniane, pełne ziarna oraz wiele owoców i warzyw.
Pamiętaj także o naturalnych probiotykach, czyli pokarmach, zawierających żywe szczepy dobroczynnych bakterii. W naszej szerokości geograficznej znajdziesz ich całą masę – kiszonki, produkty fermentowane, kefiry, maślanki.
Równie istotne jest to, w jakich okolicznościach jesz – unikaj jedzenia pod wpływem stresu czy emocji i staraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami.
Mięso
Można spierać się, czy my, ludzie potrzebujemy jeść mięso. Ja sama po wielu latach wróciłam do jedzenia mięsa. Jest jednak jeden fakt, któremu trudno zaprzeczyć – nasze jelita są dłuższe niż jelita typowych mięsożerców. Przez to mięso spędza tam znacznie więcej czasu, a więc zaczyna się psuć, a to w dużym stopniu przyczynia się do powstawania Ama (o tym, czym jest Ama i jaki ma wpływ przeczytasz tutaj). W związku z tym uważam, że mięso powinno być spożywane z umiarem.
Badania również potwierdzają, że osoby spożywające duże ilości mięsa są bardziej narażone na choroby jelita grubego, w tym nowotwór.
Alkohol
Regularne spożywanie dużych ilości (a w zasadzie regularne spożywanie w ogóle) alkoholu negatywnie wpływa na bakterie jelitowe. Tych, których powinno być dużo, jest mniej, a pojawiają się te, których być nie powinno. Co więcej przedostają się do krwiobiegu, a stamtąd do jelit, a to nie wróży nic dobrego.
Możesz lubić alkohol i szukać artykułów potwierdzających dobroczynne działanie lampki czerwonego wina do obiadu. Ale Twoje jelita i wątroba zawsze będą innego zdania…
Kuracje antybiotykowe
Przyjęcie antybiotyku (zazwyczaj o szerokim spektrum) wymiata nie tylko złe bakterie, ale również te dobre. Nasze jelita po zastosowaniu antybiotyku są niemal wyjałowione. Na odbudowanie właściwej mikroflory jelit potrzeba od 3 do nawet 6 miesięcy (!). Dlatego zastosowanie antybiotyku powinno być traktowane jako ostatnia deska ratunku, a nie pierwsza linia obrony.
Co ważne, przywrócenie właściwej flory bakteryjnej jelit nie zadzieje się samo. Potrzebne jest twoje czynne wsparcie w postaci odpowiedniej diety i długotrwałej kuracji probiotycznej. Stosowanie probiotyków (tylko) w trakcie kuracji antybiotykowej to kropla w morzu potrzeb. Dlatego jeśli kiedykolwiek przeszłaś kurację antybiotykową (a założę się, że tak) powinnaś zainteresować się tym tematem.
W ciekawy i rzetelny sposób opisała to Joanna Dronka – kliknij tutaj, aby zobaczy
Stres
Za reakcję stresową w naszym organizmie odpowiada szlak komunikacyjny zwany osią HPA (oś podwzgórze – przysadka – nadnercza). Na skutek czynnika stresowego podwzgórze (centrum dowodzenia) wysyła sygnał do przysadki, a ta do nadnerczy, które uwalniają kortyzol.
Wyrzut kortyzolu to przejście w tryb „walcz lub uciekaj”. Nic w tym dziwnego, gdyż nasi prapraprzodkowie stresowali się głównie na skutek kontaktu z czynnikiem zagrażającym życiu jak np. dzika zwierzyna. A gdy stawką jest śmierć lub życie, wszystkie siły organizmu są skoncentrowane na tym, co to przeżycie ma zapewnić. To z pewnością nie jest czas na trawienie (ani na sen, rozmnażanie się czy zbędne uprzejmości). Nic więc dziwnego, że przewlekły stres negatywnie wpływa na wszystkie te obszary.
Mała aktywność fizyczna
Jesteśmy stworzeni po to, by się ruszać. Tak zaprogramowany jest nasz organizm i tak funkcjonowaliśmy przez dziesiątki tysięcy lat.
W erze myśliwych-zbieraczy czynnik stresowy niemal zawsze związany był z koniecznością ruchu (walka lub ucieczka). Po jego ustaniu, następowało rozluźnienie i wszystko wracało do normy. Dziś stresujemy się głównie na siedząco. A w naszym mózgu od tamtego czasu niewiele się zmieniło. Odpowiednia dawka ruchu jest konieczna, aby rozładować napięcie i stres.
Oprócz tego ruch pełni szereg innych ważnych funkcji, w tym pobudza perystaltykę jelit, a jego brak spowalnia nasze trawienie i metabolizm. Dlatego ruszać się to nie tylko kwestia szczupłej sylwetki. To kwestia być albo nie być, dosłownie.
