Masz problemy z zasypianiem? A może rano budzisz się zmęczona, niezależnie od ilości przespanych godzin? To, jak śpisz, ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz. W tym artykule, dowiesz się, co zrobić, aby poprawić jakoś swojego snu.
Dlaczego właściwie brakuje nam energii?
W ciągu dnia podejmujemy niezliczoną ilość małych i dużych decyzji, czasem więc trudno złapać związek pomiędzy samopoczuciem, a naszymi codziennymi wyborami. Skutki nierzadko odczuwalne są z opóźnieniem, czasem brakuje nam wiedzy, a do tego różne czynniki nakładają się na siebie.
Dlatego tak ważna jest znajomość podstawowych zasad, a potem uważna obserwacja własnego organizmu i jego potrzeb. Tak, aby przynajmniej dokonywać świadomego wyboru i znaleźć swój złoty środek do zdrowia i dobrego samopoczucia.
1. Na godzinę (a najlepiej dwie) przed pójściem spać, przestań korzystać z urządzeń elektronicznych
Urządzenia te emitują znaczące ilości światła niebieskiego, a to z kolei blokuje produkcję melatoniny, odpowiedzialnej za regulację naszego rytmu dobowego.
Melatonina, zwana hormonem ciemności, jest regulowana za pomocą światła. W ciągu dnia jej ilość jest niewielka, a jej poziom zaczyna podnosić się wraz z nastaniem zmroku, przygotowując nas do snu. Problem w tym, że barwa niebieska emitowana przez urządzenia elektroniczne, stanowi także znaczącą część światła naturalnego, przez co odbierana jest przez nasze fotoreceptory jak światło dzienne, a to blokuje produkcję melatoniny. Wystarczy już kilka minut, by opóźnić jej produkcję o kilka godzin i skutecznie zaburzyć nasz sen.
Wskazówka
Jeśli z jakiegoś powodu musisz korzystać wieczorem z telefonu czy komputera, zmniejsz maksymalnie jasność ekranu. Jeśli korzystasz z iphone’a ustaw „nocną zmianę” – tj. zakres godzinowy, w których ekran będzie emitował ciepłe barwy. Możesz też wypróbować urządzenia do blokowania (redukcji) światła niebieskiego np. aplikacje, filtry na ekran czy specjalne okulary. Nienaturalnie ciepła barwa ekranu może być jednak męczące dla oka.
Korzystanie z elektroniki nocą nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale również pogarsza jakość snu. Między innymi za sprawą ilości bodźców, która z tych urządzeń do nas dociera. Nasz układ nerwowy jest przeładowany, a poziom Vata podniesiony. Jeśli od nadmiaru bodźców nie odcinamy się nawet wieczorem, nasz umysł jest w stanie pobudzenia również w czasie snu, co utrudnia regenerację oraz powoduje objawy takie jak niepokój i trudności z koncentracją uwagi w ciągu dnia.
2. Zjedz lekką kolację conajmniej 2-3 godziny przed snem
Proces trawienia stanowi duży wydatek energetyczny dla organizmu. Na pewno nie raz doświadczyłaś senności po obfitym posiłku, która była wynikiem przekierowania znacznej ilości krwi z mózgu do narządów trawiennych.
Dzięki lekkiej kolacji nocą nasz organizm nie będzie obciążony procesem trawienia i będzie mógł zająć się regeneracją, a na tym nam zależy.
Dlatego unikaj przejadania się oraz dań ciężkostrawnych takich jak mięso, potrawy tłuste i smażone czy bogate w błonnik, które będą zalegać w żołądku nawet przez 6 do 8 godzin. Unikaj też potraw surowych (które organizm musi najpierw dodatkowo „podgrzać”, zanim zabierze się za trawienie) oraz owoców (zawierają dużo cukru i ulegają procesowi fermentacji, dlatego najlepiej jeść je w pierwszej połowie dnia, gdy nasz ogień trawienny jest najsilniejszy).
Jeśli pójdziemy spać z niestrawionym pokarmem w żołądku, nie tylko nie zajdzie regeneracja, ale sam proces trawienia nie będzie efektywny.
3. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Choć to może wydać się oczywiste, idealną porą na sen jest noc. Zarywanie nocek, odsypianie w ciągu dnia czy praca zmianowa bardzo rozregulowują nasz zegar biologiczny, a to ma szereg negatywnych konsekwencji.
Nie ma jednak jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo powinnaś spać. To zależy od Twojego wieku, stylu życia i przede wszystkim od Twojej indywidualnej konstytucji.
Osoby typu vata potrzebują więcej snu niż pozostałe doshe. Modelowe 8 godzin w tym przypadku rzeczywiście ma zastosowanie. Idealny przedział czasowy to 22 a 6 rano.
Osoby typu pitta w idealnym świecie powinny chodzić spać pomiędzy 22 a 23, a wstawać ok. 5.30.
Osoby typu kapha lubią spać długo i niełatwo im rano podnieść się z łóżka. Niestety, to właśnie im zbyt długi sen nie służy, ponieważ spowalnia ich metabolizm i sprawia, że w ciągu dnia czują się ociężałe. Dla kapha szczególnie ważne jest, by budzić się przed wschodem słońca, kiedy w przyrodzie dominuje jeszcze vata. To dodaje im energii i lekkości.
Jeśli nie wiesz jaka Dosza u Ciebie dominuje, więcej dowiesz się w tym artykule.
Późny wieczór to dla Ciebie czas najbardziej efektywnej pracy?
Jeśli tak, bardzo dobrze Cię rozumiem. Sama czuję, że wieczorem nabieram wiatru w żagle. Wynika to z tego, że pomiędzy 22 a 2 (i odpowiednio między 10 a 14 w ciągu dnia) w przyrodzie dominuje produktywna pitta,. To ona odpowiada za ten wieczorny napęd. Jednakże wieczorna pitta to również czas najbardziej regeneracyjnego snu.
To również czas, kiedy najlepiej regenerują się nadnercza, niewielkie gruczoły, które odpowiadają za produkcję adrenaliny (tzw. hormonu walki i ucieczki) i kortyzolu (tzw. hormonu stresu). A z uwagi na wysoce stresogenny styl życia, zazwyczaj są mocno przeciążone. Odpowiedni sen jest dla nich jednym z najlepszych lekarstw.
Ważne
Pamiętaj również o regularności. Zasypiaj i budź się o stałej porze. To jasny i czytelny sygnał dla organizmu, dzięki któremu łatwiej Ci będzie zasypiać i rano będziesz się budzić bardziej wyspana.
4. Unikaj alkoholu i innych używek
Czasem mówi się, że odrobina alkoholu jest dobra na sen. Rzeczywiście alkohol wywołuje senność, więc może pomóc w zaśnięciu, ale sama jakość snu po jego spożyciu gwałtownie spadnie.
Alkohol podwyższa tętno (nawet o 13 uderzeń/minutę), co jest dla organizmu sygnałem pobudzającym. Nasz układ nerwowy po spożyciu alkoholu pozostaje w stanie czuwania. Nawet niewielka ilość skraca fazę snu REM, która ma kluczowe znaczenie w regeneracji organizmu. Dlatego sen po alkoholu jest płytki, często przerywany i nie spełnia swojej regeneracyjnej roli.
Metabolizm alkoholu trwa od kilku do nawet kilkudziesięciu godzin. Wątroba rozkłada alkohol do postaci aldehydu octowego, a ten jest substancją toksyczną. Proces ten wymaga dużej ilości energii i jest dla organizmu obciążeniem. W związku z dużym wydatkiem energetycznym poziom cukru we krwi po spożyciu alkoholu gwałtownie spada, a to z kolei stymuluje ośrodek głodu. A każda przekąska lub posiłek tuż przed pójściem spać tylko pogorszą sprawę.
Wskazówka
Jeśli już decydujesz się na alkohol, popijaj go dużą ilością wody (alkohol działa moczopędnie i odwadnia organizm). Przed pójściem spać weź również prysznic lub kąpiel, to będzie dla organizmu znak, że jesteś gotowa na sen, co zmniejszy nieco stymulację układu nerwowego.
5. Co jeszcze możesz zrobić, aby poprawić jakość snu?
Zwróć uwagę na rodzaj oświetlenia w Twojej sypialni. Wybieraj żarówki o ciepłej przygaszonej barwie, która sprzyja wyciszeniu. Przyjrzyj się również innym źródłom światła, wpadającym do pomieszczenia – np. z latarni ulicznych. Jeśli z zewnątrz dociera dużo światła, zastosuj dobre zasłony lub opaskę na oczy.
Wieczorem nie pij herbaty, szczególnie o dużej zawartości teiny (czarna, zielona itp.). Ma ona właściwości pobudzające. Zamień je na zioła takie jak rumianek albo melisa.
Wsłuchaj się w odgłosy z otoczenia. Zdaj sobie sprawę, ile dźwięków w tle cię otacza – tykający zegar, lodówka i inne urządzenia, odgłosy samochodów z ulicy. To, że ich nie zauważasz, nie znaczy, że na Ciebie nie wpływają. Na niektóre nie masz wpływu, na inne np. tykający zegar już tak. W swojej sypialni postaraj się o ciszę.
Zadbaj o dopływ świeżego powietrza. Jeśli nie lubisz spać przy otwartym oknie, wywietrz sypialnię tuż przed zaśnięciem. Jeśli możesz, wystrzegaj się spania w klimatyzowanych pomieszczeniach.
Przed snem weź ciepłą i relaksującą kąpiel. Woda nie powinna być jednak zbyt gorąca. Po kąpieli możesz wykonać masaż stóp ciepłym olejem sezamowym, co dodatkowo cię uziemi i uspokoi twój system nerwowy.
Używaj olejków eterycznych. Skropl poduszkę lub swoją piżamę kilkoma kroplami olejku lawendowego lub innego o właściwościach wyciszających. Ja lubię używać też balsamu lub olejku w formie roll-on na sen od Klaudyny Hebdy.
To wszystko jasne i spójne sygnały dla organizmu, które pomogą mu przejść w stan odpoczynku i regeneracji. Choć mogą wydawać się banalne, powtarzane regularnie mają moc.
